ไฟเบอร์ละลายกับไม่ละลายน้ำ สำคัญอย่างไร? กับสุขภาพ

by SME Thailand. 03 พค. 2018
Share:
Text : วิมาลี วิวัฒนกุลพาณิชย์


     เวลาประสบปัญหาท้องผูก คำแนะนำหนึ่งที่ได้ยินบ่อย ๆ คือ ทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพราะจะช่วยให้ระบบขับถ่ายคล่อง ไฟเบอร์คือกากใยอาหารที่ได้จากพืชผักผลไม้และธัญพืช เป็นส่วนประกอบสำคัญที่เอื้อต่อการทำงานของร่างกายและมีบทบาทในการสร้างเสริมสุขภาพที่ดี หลายคนอาจไม่รู้ว่าไฟเบอร์ในผักผลไม้นั้นมี 2 ชนิด คือไฟเบอร์ละลายน้ำ (soluble fiber) ที่สามารถละลายในน้ำและก่อให้เกิดลักษณะเป็นเจลลื่นๆ กับไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber) คือเมื่อทานเข้าไปจะย่อยสลายไม่หมด พืชผักผลไม้และธัญพืชส่วนใหญ่ประกอบด้วยไฟเบอร์ทั้งสองชนิด แต่สัดส่วนอาจจะมากน้อยต่างกันไป  




     มาดูประโยชน์ของไฟเบอร์โดยรวมกันว่ามีอะไรบ้าง เป็นอาหารช่วยควบคุมน้ำหนัก ป้องกันความดันสูง สร้างสมดุลระดับคลอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันภาวะท้องผูกและริดสีดวงทวาร ลดความเสี่ยงหลายโรค อาทิ เบาหวาน มะเร็งลำไส้ และมะเร็งทรวงอก นอกจากการรับประทานผักผลไม้เป็นประจำ การเพิ่มไฟเบอร์ในมื้ออาหาร เช่น การเปลี่ยนมาทานข้าวกล้องและธัญพืชไม่ขัดสี แค่วันละ 2 ครั้ง จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้มากถึง 21% เลยทีเดียว 


     ไฟเบอร์ละลายน้ำ เป็นไฟเบอร์ที่ได้จากพืชที่มีเปคตินสูง เมื่อรับประทานเข้าไป เปคตินจะแปรสภาพเป็นเจลลื่น ๆ ที่ช่วยเคลือบระบบทางเดินอาหารและลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่กระแสเลือด ยังป้องกันโรคต่าง ๆ ตามที่กล่าวมาข้างต้น อาหารที่มีไฟเบอร์ละลายน้ำสูง ประกอบด้วยข้าวโอ้ต รำข้าวโอ้ต ถั่วเมล็ด และถั่วฝัก แอปเปิล ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว แครอท ข้าวบาร์เลย์ 


     ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าไม่ละลายน้ำ เนื่องจากมีเซลลูโลส (cellulose) ซึ่งเป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ในพืชต่าง ๆ อยู่มาก จึงช่วยเพิ่มกากอาหารให้ลำไส้ ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่ม ขับถ่ายง่าย ไม่ท้องผูก พืชผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำมีมากมาย รวมถึง แป้งไม่ขัดสี รำข้าวสาลี ถั่วต่าง ๆ ทั้งถั่วเมล็ดแข็ง และถั่วฝักกะหล่ำดอก มันฝรั่ง และผักใบเขียวเกือบทุกชนิด 


     ไฟเบอร์ทั้งสองแบบทำหน้าที่เสมือนไม้กวาดที่คอยเก็บกวาดลำไส้ให้สะอาด และคุณสมบัติที่โดดเด่นคือทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น สมมติลำไส้เป็นหลอดยาสีฟัน เมื่อเทียบระหว่างหลอดที่มีเนื้อยาสีฟันเต็มกับหลอดใกล้หมด แน่นอน หลอดเต็มย่อมบีบง่ายกว่า ลำไส้ก็เช่นกัน การเพิ่มกากใยในลำไส้ นอกจากทำให้อุจจาระไม่แข็งยังช่วยกระตุ้นการบีบตัวของกล้ามเนื้อลำไส้ จึงขับถ่ายสะดวก


     เพื่อสุขภาพที่ดีจึงควรรับประทานผักผลไม้สดเป็นประจำ หากรู้สึกว่าช่วงไหนขาด อาจใช้ไฟเบอร์ในรูปอาหารเสริมทดแทนได้ แต่ไม่จำเป็นต้องทานตลอด พยายามทานไฟเบอร์จากธรรมชาติซึ่งก็คือผักผลไม้ดีกว่า นอกจากจะได้กากใย ยังได้วิตามิน แร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ อีกด้วย ที่สำคัญ ราคาอาจย่อมเยากว่า พึงระลึกว่าอาหารกระป๋อง อาหารผ่านกระบวนการจะมีไฟเบอร์เหลือไม่มากเมื่อเทียบกับอาหารที่ปรุงจากวัตถุดิบสดใหม่ 


ที่มา : www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber


www.smethailandclub.com
ศูนย์รวมข้อมูลธุรกิจเอสเอ็มอี

 
Share:

Related Articles

​บุญก็มาเงินก็มี! รวม 6 เมนูเจ ทำขายง่าย กำไรงาม

เริ่มต้นกันแล้วสำหรับเทศกาลกินเจปี 2563 ซึ่งตรงกับวันที่ 17 - 25 ตุลาคม แม้ปีนี้บรรยากาศอาจดูเงียบเหงากันไปบ้าง เพื่อพลิกวิกฤตให้เป็นโอกาส และเข้ากั..

by SME Thailand.| 16 ตค. 2020

​ใช้บาดแผลและรอยช้ำ ประสบการณ์คนรุ่นเก่า นำพาเราข้ามวิกฤต โดย วัฒนพงษ์ ตั้งร่ำรวย

ประสบการณ์ของคนรุ่นก่อน มักใช้ได้เสมอ สำหรับคนที่นำมาปรับใช้ให้เข้ากับยุคสมัย อย่างน้อยก็เป็นแนวทางการตัดสินใจได้บ้างว่า อะไรทำได้ อะไรทำไม่ได้ อะไร..

by SME Thailand.| 11 ตค. 2020

​Who Am I ? อย่าให้ใครเป็นเข็มทิศให้เรา โดย ชนรรค์ สมบูรณ์เวชการ

เราทุกคนต้องเคยตั้งคำถามกับตัวเองว่า “เราเกิดมาทำไม” ทางเดินชีวิตตั้งแต่เด็กจนโตทำไมไม่สวยหรูเหมือนคนอื่นที่เราเห็นว่าประสบความสำเร็จ ในเวลานี้เรากำ..

by SME Thailand.| 25 กย. 2020