เรียบเรียง : Jitti
Digital burnout คือภาวะล้า ทั้งทางใจและทางสมองที่เกิดจากการใช้หน้าจอมากเกินไป ส่งผลต่อสมาธิ อารมณ์ และการนอน ทำให้รู้สึกเหมือนมีหมอกฟุ้งในหัว หรือเหมือนสมาธิกระจัดกระจายตลอดเวลา คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้า ถูกกระตุ้นจนเกินไป หรือชาจนไม่รู้สึก แม้จะพักผ่อนแล้วก็ตาม
ภาวะนี้ไม่ได้เกิดแค่เวลาทำงาน แต่เกิดขึ้นจากพฤติกรรม “อยู่กับจอตลอดเวลา” ทั้งวัน ตั้งแต่ไถฟีดไม่หยุด ไปจนถึงนอนดึกเพราะดูซีรีส์ยาวๆ และไม่เคยได้ปิดเครื่องจริงๆ
Digital burnout เป็นปัญหาสุขภาพยุคใหม่ คุณไม่จำเป็นต้องเลิกใช้เทคโนโลยี แต่ควรกลับมาใช้อย่างมีเจตนาและมีสติ ลองทำทีละอย่าง ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ เป้าหมายคือสร้างพื้นที่ให้ตัวเองได้กลับมารู้สึก “เป็นตัวเอง” อีกครั้ง
ทำไม Digital Burnout ถึงกลายเป็นปัญหาใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ
ผลสำรวจปี 2025 ระบุว่า 62% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ รู้สึกหมดพลังจากการอยู่บนโลกออนไลน์ โดยในกลุ่มคนรุ่นใหม่ตัวเลขพุ่งสูงกว่าเดิม เกือบ3 ใน 4 ของ Gen Z บอกว่ารู้สึกเหนื่อยล้ากับชีวิตดิจิทัลของตัวเอง และปัญหาไม่ได้อยู่ที่ “เวลา” ที่อยู่หน้าจอเพียงอย่างเดียว แต่เป็น “คุณภาพของเวลานั้น” ต่างหาก
คอนเทนต์ออนไลน์จำนวนมากถูกออกแบบให้ติดง่ายภาพเคลื่อนไหวเร็ว วิดีโอที่เล่นอัตโนมัติ แจ้งเตือนเด้งไม่หยุด ฟีดที่คัดมาด้วยอัลกอริทึม ทั้งหมดนี้ทำให้สมองอยู่ในโหมดตื่นตัวตลอดเวลา
การกระตุ้นมากเกินไปแบบนี้ทำให้ร่างกายปล่อยคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) มากขึ้น และยังไปรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับ นักจิตวิทยาบอกว่าผลลัพธ์ที่ตามมาคล้ายกับความเครียดเรื้อรัง นอนแย่ หงุดหงิดง่าย พลังงานตก สมาธิสั้นลง
วิธีฟื้นตัวจาก Digital Burnout
1. ลดการแจ้งเตือนให้เหลือเท่าที่จำเป็น ทุกครั้งที่เสียง “ติ๊ง” ดังขึ้น สมาธิคุณหายไปทันที และมันใช้พลังงานมากกว่าที่คิด ตั้งโหมด “ห้ามรบกวน” ในช่วงที่ต้องโฟกัสหรือช่วงพัก
ลองทำดู ปิดแจ้งเตือนจากโซเชียลและแอปช้อปปิง แล้วเลือกเปิดดูตามเวลาที่คุณกำหนดเอง
2. หยุดเสพข่าวลบแบบไม่รู้ตัว การไถข่าวร้ายแบบไม่รู้จบทำให้เกิดความวิตกกังวล และทำให้สมองรู้สึกหนักจนปิดไม่ลง
ลองทำดู จำกัดเวลาโซเชียลไว้ 30 นาทีต่อวัน ใช้แอปอย่าง One Sec หรือ Freedom ช่วยได้ ซึ่งข้อมูลวิจัยระบุว่าลดการใช้โซเชียลแค่วันละ 30 นาทีช่วยลดความซึมเศร้าและความเหงาได้จริง
3. ใช้แสงให้เป็นประโยชน์ แสงตอนเช้าช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพ ส่วนแสงสีฟ้ายามค่ำคืนทำให้นอนยาก
ลองทำดู ออกไปรับแดด 10 นาที ก่อน 10 โมง และเปิดโหมดกรองแสงฟ้าอย่าง Night Shift
4. ทวงคืนเช้าวันของคุณ เลี่ยงหน้าจอใน 30 นาทีแรกหลังตื่น เพราะมันเพิ่มความเครียดและดึงสมาธิไปทันที
ลองทำดู เริ่มวันด้วยการขยับร่างกาย ดื่มน้ำ หรือเขียนบันทึกสั้นๆ แทน
5. ลดหน้าจอก่อนเข้านอน การอยู่กับจอก่อนนอนทำให้สมองยังตื่นตัว เมลาโทนินหลั่งได้น้อยลง นอนหลับไม่เต็มที่
ลองทำดู ปิดหน้าจอก่อนนอนอย่างน้อย 60 นาที หันไปอ่านหนังสือ ยืดเหยียด หรือใช้แอปนั่งสมาธิในโหมดเสียงอย่างเดียว
6. ใช้เครื่องมือช่วยโฟกัส แอปบล็อกสิ่งรบกวนช่วยดึงเวลาและสมาธิกลับมาได้ และหลายแอปใช้ฟรีด้วย
ลองทำดู Forest, Cold Turkey หรือ StayFocusd ช่วยจำกัดการใช้งานเว็บที่ทำให้เสียสมาธิ
7. ลองทำทีละอย่าง (Single-tasking) มัลติทาสก์ไม่ใช่เรื่องดีเสมอไป มันเพิ่มโอกาสทำพลาดและทำให้สมองล้า การทำทีละอย่างกลับมีประสิทธิภาพมากกว่า
ลองทำดู ใช้เทคนิค Pomodoro: โฟกัส 25 นาที พัก 5 นาที ทำ 4 รอบ แล้วพักยาว
8. ขยับร่างกายให้บ่อยขึ้น สมองและร่างกายต้องการการเคลื่อนไหวเพื่อคงความสดชื่น การนั่งนานเกินไปทำให้การไหลเวียนช้าลงและสมาธิหายไป
ลองทำดู ตั้งนาฬิกาปลุกให้ลุกยืนหรือยืดเส้นทุกชั่วโมง แค่ 2 นาทีก็ช่วยได้
9. ตั้งขอบเขตดิจิทัลที่ชัดเจน กำหนดเวลาว่าเมื่อไหร่จะออนไลน์ และเมื่อไหร่จะพักจากโลกดิจิทัล แล้วสื่อสารกับคนรอบข้างให้เข้าใจ
ลองทำดู ห้ามใช้มือถือระหว่างกินข้าว หรือหลังสองทุ่ม และวางโทรศัพท์ไว้อีกห้องในช่วงเตรียมตัวเข้านอน
ที่มา : www.calmbywellness.com
www.smethailandclub.com
ศูนย์รวมข้อมูลธุรกิจเอสเอ็มอี
